Cómo entrenar el CORE

Fortalecimiento lumbar y abdominal

En lo referente a la progresión, siguendo autores (Vera, 2006. López, 2004; Heredía y cols., 2004) recomiendan la utilización de ejercicios como el curl-up (crunch abdominal) y el decúbito lateral horizontal en las primeras fases del entrenamiento abdominal. Posteriormente recomiendan la inclusión de ejercicios realizados en superficies inestables como el bosu o el fitball.

El entrenamiento de la musculatura abdominal deberá ocupar un lugar de la sesión (cuando no sea uno de los objetivos principales de la misma) que no influya negativamente en la ejecución de otras tareas donde sea necesario un buen control y estabilización de tronco. Por ello se recomienda no realizarlos al inicio de la sesión, ni como parte de la fase preparatoria para la misma (Spartoetl, 1997; Van Dieën, 1996; Vera y cols., 2006).

Al respecto del entrenamiento de la musculatura lumbo-abdominal desde una perspectiva saludable, se recomienda dar prioridad (salvo casos concretos) el entrenamiento de la musculatura abdominal sobre la lumbar (en relación de 2 a 1). 

Se recomienda un adecuado conocimiento de los ejercicios seguros y adecuados dada la gran predisposición a lesión de algunos de los ejercicios tradicionalmente propuestos para el acondicionamiento de dicha musculatura. 

Ver entrada: "Ejercicios contraindicados"

Y para los más avanzados en su entrenamiento algunos videos:

ZONA ANTERIOR CORE:

Trabajo con peso: http://www.youtube.com/watch?v=1Qwjt9oe4Fk
En la silla romana (YouTube - Roman Chair Core Workout) con o sin pesos 

Crunch en Polea (YouTube - Ab exercise - cable crunches with Terrell Owens)

Crunch Sentado en Maquina (YouTube - How to Use Gym Exercise Machines : Using the Ab Crunch Exercise Machine at the Gym)
Sit up en Banco Romano: YouTube - Sit up / abdominales en banco romano
YouTube - Reverse "Roman Chair" planks with sit-ups
Double crunch: YouTube - Double Crunch - StudioMiletto.com
Twist Sovietico/Ruso: YouTube - Russian Twist Obliques Exercise
Bicycle Crunches: YouTube - Workoutz.com - Abs Exercise - Bicycle Crunches
V Sit up: YouTube - V-Up - StudioMiletto.com (hay otra versión de piernas abiertas)
Swis Ball crunches: YouTube - 2 Swiss Ball Crunch
Side Bends: YouTube - PaceFit.com - Ty - Side Bends - Obliques
Jack Knife: YouTube - 9 Swiss Ball Knee Tuck
Dragon Flags: YouTube - dragon flag for abs

Aqui tienen ejemplos de Abdominales hipopresivos para trabajar el transverso del Abdomen
YouTube - Best Ab / Core Exercise Ever; The Vacuum
YouTube - Abs flexing and stomach vacuum
YouTube - Abdominal Vacuum Exercise - eDiets

ZONA POSTERIOR CORE:

Hiperextensiones Lumbares en Banco Romano: YouTube - Hyper Extensions
Elevaciones de Pierna para espalda baja: YouTube - EliteFTS.com - Reverse Hypers
Superman Holds: YouTube - Superman Hold

Glúteos, Lumbares e Isquiotibiales: http://www.youtube.com/watch?v=_G-UJLvdMUo 

Un chiste muy bueno del ministro Wert

“Yo les puedo asegurar que estas medidas no afectan ni sustancialmente, ni directamente, ni siquiera indirectamente a la calidad de la educación”.

¿Qué es el CORE?

Significa exáctamente nucleo y hace referencia al trabajo corporal de la zona central del cuerpo o zona media.

Es un término que se utiliza para especificar un entrenamiento de la zona media del cuerpo para crear una estabilidad en torno a la columna vertebral. Para cualquier movimiento eficaz tanto cotidiano como cualquier acción técnica o gesto deportivo se necesita un apoyo estable. 

 En términos generales, los músculos básicos incluyen los de la musculatura abdominal y zona baja de la espalda. Este "núcleo" del cuerpo es el responsable de la transmisión de la fuerza entre las mitades superior e inferior del cuerpo. Es de vital importancia el desarrollo de esta zona ya que éstos se encargan de la estabilización de la columna en cualquier tipo de actividades. 

 La coordinación intermuscular entre los diferentes segmentos corporales es de vital importancia para asegurar la armonía de los movimientos y evitar lesiones musculares o articulares. Un trabajo del CORE adecuado asegura un apoyo firme para cualquier movimiento, lanzamiento, patada de fútbol...., o para llevar las bolsas de la compra.

 Es muy importante adoptar una estrategia de trabajo que incluya la flexibilidad de la zona en cuestión, además de su fortalecimiento. 

Los 4 goles de la final España-Italia

Publico esta entrada para recordar  y archivar en el blog estos bonitos goles de

Silva, Jordi Alba, Torres y Mata

DENTRO VÍDEO........  

 

La rodilla del corredor

SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

Es la lesión de rodilla más frecuente de entre los corredores.

 

La sobrecarga sin reposo adecuado más algunos factores predisponentes favorecen su aparición. 

 

Se conoce comúnmente como rodilla del corredor o síndrome de la banda iliotibial y en términos simples es una inflamación del tejido lateral de la rodilla producto de un roce excesivo entre dos estructuras.

 

La banda iliotibial es el tejido que ocupa la zona lateral y superficial de nuestro muslo. Es un tejido largo y poco flexible que sirve de soporte lateral. 

 

Por la cara externa de la rodilla, justo donde termina esta banda, existe una prominencia ósea llamada cóndilo femoral.

 

Entre estas estructuras se produce la  fricción constante entre ellas al realizar siempre la misma actividad. El mayor roce ocurre entre los 20º y 30º de flexión de la rodilla, ángulo muy frecuente durante el trote, por esto es tan común entre los corredores. Generalmente se asocia más a los corredores de fondo, a deportes de carreras largas  y al ciclismo.

 

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS?

Si sientes dolor en la rodilla y no sabes a qué se debe si el dolor está localizado en la zona externa probablemente tengas el síndrome de la banda iliotibial.

Los síntomas son un claro dolor localizado en la cara externa de la rodilla, relacionado con la actividad física. Puede doler al inicio, durante o después de la actividad, según la gravedad.

El movimiento repetido de flexión de rodilla, sin un descanso adecuado, sobrecarga al tejido causando su inflamación y dolor.