Espacio para Educación Física / Physical Education Site: Cómo entrenar el CORE

Fortalecimiento lumbar y abdominal

En lo referente a la progresión, siguendo autores (Vera, 2006. López, 2004; Heredía y cols., 2004) recomiendan la utilización de ejercicios como el curl-up (crunch abdominal) y el decúbito lateral horizontal en las primeras fases del entrenamiento abdominal. Posteriormente recomiendan la inclusión de ejercicios realizados en superficies inestables como el bosu o el fitball.

El entrenamiento de la musculatura abdominal deberá ocupar un lugar de la sesión (cuando no sea uno de los objetivos principales de la misma) que no influya negativamente en la ejecución de otras tareas donde sea necesario un buen control y estabilización de tronco. Por ello se recomienda no realizarlos al inicio de la sesión, ni como parte de la fase preparatoria para la misma (Spartoetl, 1997; Van Dieën, 1996; Vera y cols., 2006).

Al respecto del entrenamiento de la musculatura lumbo-abdominal desde una perspectiva saludable, se recomienda dar prioridad (salvo casos concretos) el entrenamiento de la musculatura abdominal sobre la lumbar (en relación de 2 a 1).

Se recomienda un adecuado conocimiento de los ejercicios seguros y adecuados dada la gran predisposición a lesión de algunos de los ejercicios tradicionalmente propuestos para el acondicionamiento de dicha musculatura.

Ver entrada: "Ejercicios contraindicados"

Y para los más avanzados en su entrenamiento algunos videos:

ZONA ANTERIOR CORE:

Trabajo con peso: http://www.youtube.com/watch?v=1Qwjt9oe4Fk
En la silla romana (YouTube - Roman Chair Core Workout) con o sin pesos

Crunch en Polea (YouTube - Ab exercise - cable crunches with Terrell Owens)