Radicales libres VS Antioxidantes

LOS RADICALES LIBRES, ENEMIGOS DEL DEPORTISTA

¿Radicales libres? Son uno de los causantes del envejecimiento celular así como de agresiones a nuestro organismo que pueden derivar en numerosas enfermedades o trastornos del organismo.

Aunque no estemos alertas, cada segundo estamos liberando una batalla interna en nuestros organismos. Es la batalla de los antioxidantes y los radicales libres.

Los radicales libres son moléculas inestables (perdieron un electrón) y altamente reactivas. Su misión es la de recuperar el electrón que les hace falta, de las moléculas que están a su alrededor para obtener su estabilidad. La molécula atacada (que ahora no tiene un electrón) se convierte entonces en un radical libre y de esta manera se inicia una reacción en cadena que dañará muchas células y puede ser indefinida si los antioxidantes no intervienen.


¿Qué son los radicales libres? Los procesos normales del organismo producen radicales libres como el metabolismo de los alimentos, la respiración y el ejercicio. También estamos expuestos a elementos del medio ambiente que crean radicales libres como la polución industrial, tabaco, radiación, medicamentos,  etc.

No todos los radicales libres son “malos”. Las células del sistema inmune crean radicales libres para matar bacterias y virus, pero si no hay un control (ejercido por los antioxidantes), las células sanas pueden ser dañadas

Los radicales libres se forman en el organismo debido a los procesos de oxidación para obtener la energía que el cuerpo necesita para funcionar. En el caso de los deportistas este proceso se acentúa más ya que cuando realizamos ejercicio consumimos 20 veces más de oxígeno que en condiciones normales. Este alto consumo de oxígeno produce en nuestro cuerpo un exceso de radicales libres con el daño que esto significa para nuestras células. Se produce lo que se conoce como estrés oxidativo que representa una amenaza constante para nuestro cuerpo poniendo en peligro nuestra salud.

Los motivos por los que se produce este fenómeno son varios. Uno de ellos es la disminución de la función de nuestro cuerpo para quemar todo el oxígeno que le llega, ya que el aumento de nuestra actividad genera la entrada de grandes dosis de oxígeno que acaban por salirse de las vías habituales de metabolización del mismo, pasando a convertirse en radicales libres.

Que hacer deporte sea sinónimo de más oxidación no significa que hacer deporte vaya a ser malo, todo lo contrario. Hacer deporte retrasa el envejecimiento muscular y óseo y nos ayuda a mantener una buena capacidad pulmonar, cardíaca y de movimiento.

En condiciones normales un organismo joven y sano se defiende de los radicales libres mediante la creación de enzimas que ayudan a neutralizarlos. Además, la vitamina E y C son un aliado perfecto para combatir las agresiones de los radicales libres, al igual que el betacaroteno y minerales como el zinc, sodio… Es por esto que debemos cuidar nuestra alimentación si realizamos mucho deporte para evitar el efecto que los radicales libres pueden tener sobre nuestro cuerpo.

Al igual que la alimentación, es importante que nuestro cuerpo esté entrenado adecuadamente para aguantar el esfuerzo. De esta manera reduciremos la producción de radicales libres que es mayor en aquellos individuos que realizan un ejercicio intenso sin estar preparados para ello. Es por esto que debemos acoplarnos al ejercicio de forma lenta y progresiva para conseguir una forma adecuada sin dañar nuestro cuerpo.

Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un estrecho balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan. En muchos tejidos las reservas de agentes antioxidantes son limitadas, por ello un aumento en la producción de radicales libres o un debilitamiento de las defensas antioxidantes puede conducir al organismo a padecer estrés oxidativo y daño celular. La falta de antioxidantes puede ser causante o puede acelerar el síndrome de sobreentrenamiento  entre los deportistas.

Síndrome de sobreentrenamiento

Un entrenamiento excesivo durante días o la participación en competiciones muy seguidas pueden ocasionar una reducción del sistema inmunológico. En ello pueden estar implicados los radicales libres. Hay estudios que muestran que la administración de antioxidantes reduce la incidencia y gravedad de las manifestaciones del sobre entrenamiento. Por ejemplo, en corredores de maratón, un suplemento diario de 250 mg de vitamina C rebaja la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. En ciclistas, con 330 mg diarios de vitamina E, se reducían los problemas a consecuencia de un entrenamiento intensivo.

Una de las ventajas indudables de los antioxidantes en el deportista se refiere a la prevención y recuperación de lesiones. Es bien conocido el importante papel que juegan los radicales libres en el proceso de inflamación. Las sustancias liberadas por el tejido lesionado o por bacterias actúan sobre células de nuestro sistema inmunológico (macrófagos, neutrófilos) que tienen la capacidad de liberar radicales libres cuando se estimulan. Una dosis adecuada de antioxidantes contribuye a la recuperación de los procesos inflamatorios postraumáticos y es de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones.

Antioxidantes de la dieta

Los vegetales también concentran diversos compuestos colorantes de los que se conoce su acción antioxidante. Son los flavonoides, un grupo complejo de sustancias que incluye a los flavonoles, los antocianidoles y las flavonas, colorantes naturales que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Están presentes en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos.

El ácido alfa-lipoico también se postula como un carotenoides antioxidante. Se extrae de algunas verduras y frutas, y se conoce su capacidad de potenciar las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y del enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate.

Vitamina C: la mejor forma de incorporar esta vitamina antioxidante es a través de frutas y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.

Vitamina E (tocoferol): es abundante en el aceite de germen de trigo, el aceite de soja y girasol, el germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, los vegetales de hoja verde y los frutos secos.

Beta-caroteno o "provitamina A": el beta-caroteno pertenece a la familia de los carotenoides que contienen los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación "provitamina A". El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Más recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Son alimentos ricos en beta-caroteno: verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

Selenio: se vincula al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante propia de nuestro organismo). Lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos y las legumbres

En esta rueda de los alimentos antioxidantes puedes ver los diferentes grupos que proporcionan capacidad antioxidante frente a los radicales libres. Como se puede observar son muy representativas las frutas, verduras y hortalizas. Por este motivo un deportista no puede descuidar estos aportes.